健康知識の泉

健康管理士講座で勉強した事を自分なりにまとめて、皆さんにご紹介しています。

第3回　「自分の健康を管理するセルフチェック法１：体重チェック」

■日頃の管理が健康への道！
生活習慣病は、その名のとおり、生活習慣が原因で起こるさまざまな病気のことを言います。元気な老後を迎えるためにも、今の生活習慣を改善し、出来るだけ病気の芽を早めに摘む必要があります。
今回から、健康管理をするためのセルフチェック法を5つご紹介します。セルフチェック法を使って、体からの病気のシグナルを見逃さないようにしましょう。

■肥満は生活習慣病の“温床”
今回のセルフチェック法、「体重チェック」では、肥満であるかどうかをチェックします。
肥満とは、皮下や内臓に脂肪が異常に蓄積し、体重が増加した状態をいいます。普通、標準体重を１０％以上オーバーしたものを「肥満症」と呼び、２０％以上オーバーした場合は、治療の対象となることが多いそうです。肥満になると内臓に負担がかかり、糖尿病、高血圧、心臓病、胆石、痛風、関節炎、不妊症などの病気にかかりやすくなります。

■肥満の原因
肥満の原因は、やはり摂取エネルギーに比べ、消費エネルギーが少ないところにあります。これは日々の生活習慣に原因があります。下の「肥満のチェックポイント」で、自分の生活習慣をチェックしてみましょう。

■自分の標準体重を知ろう！
肥満の程度を判定するのに、標準体重として最も罹病率が少なく、体脂肪率とよく相関する「BMI　（ボディ・マス･インデックス）」という指数に基づいた、標準体重の算定法が考案されています。

男女ともにBMI指数22を標準値とし、25以上だと肥満となります。

肥満に関する生活習慣チェック
朝食	朝食を抜くと、昼食や夕食の量が増えやすくなります。特に夜間は摂取エネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいため、太ってしまいます。朝は早く起きて、少しでも朝食を摂るよう心がけましょう。寝起きでまだお腹がすかないときは、グレープフルーツなど柑橘系の香りをかぐと胃の運動が活発になり、食欲が出てきます。
早食い	早食いは食べ過ぎを招き太る原因となります。一口30回以上噛んでゆっくり食べる習慣を身につけましょう。食事時間が長くなればなるほど満腹感が得られやすくなります。早食いの癖のある人は、煮豆やたこ、貝類など歯ごたえのある食品をメニューにいれてゆっくり食べるようにしましょう。
過食	過食はエネルギーの摂りすぎに直結するので、肥満の最大の原因の一つです。昔から言われる「腹八分目」を目安に食事の量を決めましょう。
塩分・糖分	塩分は、ご飯との相性が良いため、つい食べすぎてしまいます。甘いものも、エネルギー量が多いため、摂りすぎると肥満の原因になります。特に、果物に多く含まれる果糖は、体内で中性脂肪を作る働きが強く、りんごやバナナ各1個のエネルギー量はご飯茶碗半分に相当します。デザートの果物にも十分な配慮が必要です。
脂肪	高脂肪食と高炭水化物食、高タンパク質食で肥満との関係を見る実験を行ったところ、もっとも体重増加が著しかったのは、やはり高脂肪食だったそうです。タンパク質や炭水化物は、エネルギーとして早い段階で消費されますが、脂肪はタンパク質などが消費された後でないとエネルギーとして燃焼されません。そのため脂肪は体に蓄積されやすく、肥満にもなりやすいのです。
間食・夜食	夜食や間食は肥満へつながります。夜食や間食を摂ることで摂取エネルギーが増加し、特に夜間は摂取エネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。出来れば食べないほうが良いです。
体質	肥満の2大原因は食べすぎと運動不足にありますが、体質の問題もあります。両親とも太っている場合は、その3分の２が肥満児であるデータがあります。これは遺伝そのものではなく、親の食習慣や嗜好品が子供に強く影響しているからです。
お酒	お酒はエネルギー食品です。また、酒は食欲増進作用があるので食が進み、結果、多くのエネルギーを摂ることになり、肥満の原因になります。ちなみに日本酒1合は、ご飯茶碗1杯分のエネルギー量に相当します。
ストレス	若い女性に多く見られる「過食症」は、食べることで怒りや寂しさなどを解消しようとし、結果食べ過ぎになり太ってしまいます。ここまで行かないにしても誰もがストレスから「やけ食い」をした経験はあるかもしれません。これはかなり多くの肥満者に見られる現象です。肥満を予防するためにもストレスコントロールが大切です。
運動	肥満を予防するには、体を動かして消費エネルギー量をふやすことが大切です。週に2～3回、30分程度の運動を習慣付けましょう。